腰を反ると痛い！そんな時は〇〇すると良い(^-^)

腰痛の方の訴えに「腰を反ると痛い」ということがあります。これは非常に多いですね。その原因の一つに椎間関節性腰痛というものがあります。これは腰の椎間関節という場所に一定の負荷がかかり過ぎて痛くなるのですが、改善させるにはポイントがあります。それをすることによって、椎間関節の負担を減らすことができ痛みの軽減が期待できます。この記事では、椎間関節性腰痛についてご説明しながら、その対処法について書いていきます。読み終えると、自分は何をやった方が良いのかが分かると思います。

腰を反ると痛い！椎間関節性腰痛とは？

椎間関節は、腰椎（腰の骨）の後方部分になります。腰痛は５つの椎骨が重なって構成されているため、腰を反ると腰椎の後方部分に過剰な負担がかかります。（重なった四角い積み木が後ろに反ることをイメージしてください。積み木の後方部分が圧迫されることが分かると思います。）椎間関節には痛みを感じる受容器がたくさん存在している部位ですので、負担がかかり炎症を起こすと強い痛みを感じることになります。

どんな特徴があるの？

椎間関節への負担は、腰を反る動作と、回旋する（捻る）動作で増加します。特に腰を反ったまま捻る動きはきつくなります。傾向として、痛みの出る部位は腰でも下の方が多くなります。また、臀部や股関節の前側にも感じることがあります。体の特徴としては、背中が丸くなっている猫背、骨盤が前傾し過ぎている反り腰、股関節の柔軟性が低下していることが多いです。

どういうことをしたらいいの？

骨盤の前傾（反り腰）が問題になっている場合は、反り腰を改善させるべく股関節のストレッチを行います。特に、股関節の前面に付着する腸腰筋や大腿直筋など骨盤を前傾させる筋肉をストレッチします。また、股関節や胸椎（腰より上の胸の骨）の回旋可動域が狭くても椎間関節に負担をかけますので、腰に負担をかけないように体を捻るストレッチをしていきます。

椎間関節に問題がある場合の多くに、体幹のインナーマッスルの低下があります。時に多裂筋（腰の骨に付着する）と腹横筋（骨盤を後傾させる）の働きが悪くなっていますので体幹トレーニングも必要になっていきます。

股関節ストレッチ

①片膝をついて足を前後に開く

②後ろ足の股関節の前面を伸ばす（前足は片膝立ちの状態、後ろ足は股関節が伸びて膝がついている状態で骨盤を正面に向ける）

③後ろ足の股関節前面が伸びてきたら30秒止める。（このとき腰が反らないように注意）

④30秒×３セット行う。

まとめ

・腰を反ると痛い場合は、椎間関節に問題があることがある。

・椎間関節は腰を反る＋捻る動作で痛みが出やすい。

・猫背、反り腰、股関節が硬い人に見られやすい。

・股関節や胸椎のストレッチをすると良い。

・インナーマッスルのトレーニングをすると良い。

いかがでしたでしょうか？

腰を反ると痛い方は、股関節前面や、太ももの前面をストレッチすると良いと思います。痛みが変わらない場合は他に原因や問題がありますので、専門家に診てもらってくださいね(^-^)