オススメの体幹トレーニングまとめました

いつもブログをお読みいただきありがとうございます。「どんな運動をした方がいいの？」と、よくご質問を頂くので、今回はオススメの体幹トレーニングをまとめてみました( ^ ^ )人によって弱いところが違うので、プログラムはそれぞれ違うのですが、代表的なものでまとめました。やって損はありませんね。上体を起こすような腹筋運動をするよりも100倍いいです。このブログでは、普段お家で実践した方が良いオススメの体幹トレーニングが学べます。是非、試してみてくださいね！

インナーマッスルの働きについて

まずは、インナーマッスルの働きについて、簡単にお話します。

手を挙げたり、足を上げたり、ジャンプをしたり、その動作をする前に、インナーマッスルは活動します。予め動作の前に活動し、身体の安定性を高めているのです。そのあとに、アウターマッスルが働きます。あらゆる運動の前にインナーマッスルが働くことから、腰痛の予防やパフォーマンスの向上につながると考えられています。

歩いている時は常にインナーマッスルが働いている

歩いている時は、常にインナーマッスル（内腹斜筋・腹横筋）が働いているのご存知でしたか？また、歩いている時の股関節の動きに合わせて、大腰筋も常に働いています。なので、インナーマッスルは重要なのです。その大切なインナーマッスルが働いてない、もしくは弱くなっていることで、体に様々な問題が生じてきます。インナーマッスルが働かない時は、アウターマッスルが優位に働きます。なので、足が突っ張ったり、張りが出たり、トラブルが多くなるんですね。

draw-in　腹横筋エクササイズ

もっとも代表的なエクササイズと言っても過言ではないのが、腹横筋を意識的に使うドローインです。絵のように、呼吸に合わせて息を吐いた時に下腹部を意識しておヘソを引き込んでいきます。この時に、みぞおちが硬くならないように注意しましょう。みぞおちが硬くなってしまうのは、アウターマッスルを使っている証拠です。お腹の表面は柔らかいまま、お腹をへこませていきます。その時に、息を吐いていますので肋骨も下に下がっていきます。

同じように、横向きでウエストを床から持ち上げるようにへこませることで、片側の腹横筋を使うことができます。

hand-knee　back bridge exercise　多裂筋エクササイズ

次は多裂筋エクササイズです。多裂筋は、腰の安定に欠かせません。Hand-knee（手-膝）は腹横筋と多裂筋の活動が優位になります。20秒キープを数セットからはじめて、慣れてきたら持ち上げている手と足を、縮めて＋伸ばしてを繰り返してもOKです。

Back bridge（ブリッジ）は特に多裂筋の活動が優位になります。絵では片脚でお尻を持ち上げていますが、きつい場合は両脚からはじめて、慣れてきたら片脚で行うようにしてみましょう。10回は連続で上げて＋下げてを繰り返したいですね。

knee raise　膝上げエクササイズ

このエクササイズは大腰筋のエクササイズとして有効です。大腰筋は股関節を深く曲げた時に優位に働きますので、股関節はしっかり曲げて膝の位置を高くあげましょう。仰向けからはじめて、慣れてきたら椅子に座った状態から膝を上に持ち上げていきましょう。下腹部を意識して股関節で脚を引き込むイメージです。

まとめ

・上体起こしのような腹筋よりも上記のエクササイズをやってほしい。

・インナーマッスルは、動作の前に土台を安定させるために、動作に先行して働いている。

・インナーマッスルが働いていないと、様々な不調が出やすい。

・インナーマッスルは強い負荷よりも、弱い負荷で優位に働く。

はじめはご自身の体調に合わせて、実践してみてください。無理をすることなく、あくまでも自己責任でお願いします。インナーマッスルのトレーニングはきつければ良いというわけではありませんので、弱い負荷から少しずつ行っていきましょう。

＜引用文献＞

腰痛の病態別運動療法　体幹筋機能向上プログラム